Quand commencer à bouger ?

Quand avez-vous eu un squat pour la dernière fois ? Pendant l’heure de l’éducation physique à l’école ? Ou peut-être que vous avez essayé de vous essayer à une séance d’entraînement à la maison il y a quelques semaines, mais vous avez perdu votre motivation ?

Peu importe combien de temps vous n’avez pas fait d’activité physique. Il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement !

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Rappelez-vous :

Il faut une seconde pour décider que cela vaut la peine, 10 minutes pour votre première séance d’entraînement et deux semaines pour ressentir la différence.

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Tout ce que vous devez savoir pour commencer avec le bon pied et maintenir votre routine d’entraînement est résumé dans ce guide utile  :

  • Entraînement à la maison : Tout ce que vous devez savoir avant de commencer
    • l’activité physique Avantages (connus et moins connus)
    • Combien d’activité physique à faire par semaine pour obtenir des avantages ?
    • Types d’activités Physique
  • Conseils pour commencer la formation
    • Trouvez l’inspiration et fixez un objectif
    • Commencez graduellement et suivez vos progrès
    • Préparez-vous à des obstacles avec un plan B
  • Conseils supplémentaires pour les débutants
    • Faites une vérification médicale
    • Ne faites pas trop avec intensité
    • Soins formulaire d’entraînement
  • à faire à la maison et plans d’entraînement

Entraînement à la maison : Tout ce que vous devez savoir avant de commencer

Avantages de l’activité physique (connus et moins connus)

Tout le monde sait que faire de l’activité physique améliore la santé, mais beaucoup ne sont pas conscients de tous les avantages.

Voici les principaux avantages que vous pouvez obtenir lorsque vous commencez à vous entraîner :

  • Moins de risque de maladies chroniques (1)
  • Amélioration de l’humeur et de la santé mentale (2, 3)
  • Des niveaux d’énergie équilibrés pendant la journée et une meilleure qualité de sommeil
  • Ralentissement des processus de vieillissement (4)
  • Meilleure santé cérébrale (5)
  • Effets positifs sur le microbiome (6)
  • La vie sexuelle s’améliore également

Combien d’activité physique faites-vous par semaine pour obtenir des avantages ?

Le conseil général est :

  • Cardio (quantité minimale d’activité) : au moins 150 minutes d’activité modérée pendant la semaine. Vous pouvez les remplacer par 75 minutes d’activité intense ou une combinaison des deux modes.
  • Entraînement de force (fortement recommandé) : exercices impliquant les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
  • Pour des avantages supplémentaires : à une activité cardio minimale, vous pouvez ajouter 300 minutes (niveau modéré) ou 150 minutes (niveau intense) par semaine (ou une combinaison des deux). (7)

Cela peut sembler difficile, mais la bonne chose est que vous pouvez intégrer ces conseils dans votre routine Tous les jours, en faisant partie de votre plan d’entraînement à faire à la maison. Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances d’entraînement (par semaine) que vous le souhaitez . En fonction de votre objectif personnel, vous pouvez choisir de commencer par le cardio ou la musculation.

Types d’activité physique

Quels sont les types d’activité physique les plus courants ?

  • Cardio : Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus rapidement est considérée comme cardio. Il se réfère généralement à des activités visant à améliorer l’endurance, telles que :
      • Niveau modéré : marche rapide, danse, jogging, vélo, natation…
      • Niveau intense : course à pied, cyclisme rapide, marche rapide grimper, nager vite… (8)

  • Entraînement de force : toute activité qui utilise l’endurance pour augmenter la force musculaire. L’utilisation de votre propre poids corporel comme endurance a de nombreux avantages.
  • Flexibilité et mobilité : exercices visant à maintenir et améliorer la capacité de mouvement passif (flexibilité) et actif (mobilité).
  • HIIT : L’entraînement HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) comprend des exercices explosifs (force ou cardio) suivis d’intervalles de repos, afin de maintenir une fréquence cardiaque élevée. En savoir plus sur la différence entre l’entraînement cardio HIIT ou LISS (faible intensité, à l’état d’équilibre).

Quel type d’activité physique est préférable de perdre du poids ?

Tout type d’exercice nécessitant un effort élevé (pour vous) aura des effets similaires — en particulier pour un Débutant. (9) Donc, la vérité est que… ça n’a pas d’importance ! Choisissez des activités que vous aimez et que vous pouvez imaginer continuer à faire pendant plus d’un ou deux mois. Après tout, perdre du poids dépend du déficit calorique. Assurez-vous donc d’ajuster votre nutrition pour obtenir les résultats que vous voulez.

Conseils pour commencer l’entraînement

Première étape : atteindre un niveau de remise en forme afin que vous n’ayez plus envie de « détester les sports ». Voici comment faire !

Trouvez l’inspiration et fixez un objectif

Combien de fois avez-vous essayé de commencer un plan de formation à faire à la maison pour perdre 5 kg, mais à la fin, le plan n’a pas réussi ? Essayez une approche différente et décidez d’abord ce que vous voulez améliorer. Pensez à ce que vous aimeriez faire — qu’il s’agisse d’améliorer la condition physique pour obtenir plus d’énergie ou de pouvoir rester après vos enfants dans les années à venir.

Dans la vidéo suivante, vous trouverez une introduction motivationnelle approfondie sur la façon de fixer les bons objectifs pour votre parcours de remise en forme :

Commencez graduellement et suivez vos progrès

Commencer progressivement, c’est se concentrer tout d’abord sur des objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites votre entraînement prévu pour la journée. Alors, faites la suivante. Défiez-vous de récolter 15-45 minutes par jour, aussi souvent que possible, pour faire un peu de mouvement.

Une fois la première semaine terminée, réfléchissez à vos séances d’entraînement et passez au niveau supérieur — visez à faire un entraînement supplémentaire la semaine suivante, ou encore cinq minutes de cardio.

Établir une routine d’entraînement et le respecter est plus important que la durée et le type de formation que vous effectuez. Sur les jours très occupés, même une courte séance d’entraînement de 7-10 minutes peut donner des avantages réels, en particulier pour les débutants.

Il faut du temps pour voir les résultats. Essayez de suivre vos progrès au début, cela vous aidera à garder votre motivation élevée. Les applications adidas Training et adidas Running vous aident à garder un œil sur vos améliorations et à vous soutenir sur votre parcours de remise en forme — du premier entraînement à vos objectifs annuels !

Préparez-vous aux obstacles avec un plan B

Sauter une séance d’entraînement ou prendre la grippe ne devrait pas vous distraire de votre objectif. Chacun de nous rencontre des obstacles le long de son propre chemin, souvent déjà après les 2-3 premières semaines.

Le but n’est pas d’être parfait, mais de s’améliorer avec le temps. Il est crucial de ne pas abandonner. De plus, vous n’abandonnez pas l’école pour une mauvaise note ou ne quittez pas votre emploi quand il y a un problème.

Voici quelques solutions possibles lorsque vous rencontrez un obstacle :

  • Vous avez planifié une séance d’entraînement mais soudain vous manquez d’énergie ? Si vous essayez fatigue déjà le matin, reporter l’entraînement et se concentrer sur ce que vous mangez pendant cette journée de repos. Si l’ennui de l’après-midi est ressenti, vous pouvez toujours improviser une courte séance d’entraînement pour se détendre et faire un peu de mouvement.
  • Vous ressentez du stress sur vous-même ou avez-vous perdu votre motivation pour votre plan d’entraînement à la maison ? C’ est normal de se sentir si occasionnellement. Passez une journée et assurez-vous de dormir suffisamment.
  • Vous avez sauté quelques jours d’entraînement et vous vous sentez coupable ? Pensez à la cause : était-ce un repas particulièrement copieux, une dure journée ou plein de choses à faire ? Chérisez ces réflexions, car la même situation récapitulera tôt ou tard. Préparez-vous à ramasser là où vous vous étiez arrêté. Même un revers peut apporter une bouffée de fraîcheur lorsque vous recommencez !

Conseils supplémentaires pour les débutants

Effectuer un chèque

médecin Il est toujours bon de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un nouveau style de vie, comme une nouvelle routine d’entraînement — surtout si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez de maladies chroniques ou si vous avez subi des blessures dans le passé.

Ne pas exagérer avec intensité

Pas d’effort, pas de résultats ? Avez-vous besoin d’aller au-delà de vos limites ? Oui, mais seulement en termes de constance. Mieux vaut ne pas en faire trop en termes d’intensité.

Combien de temps faut-il à votre corps pour s’habituer à l’entraînement ?

Ça dépend du temps que tu as été en forme la dernière fois… mais ne te laisse pas décourager par les douleurs musculaires. Selon un dicton courant, « il faut deux semaines pour ressentir un changement, quatre semaines pour voir un changement, et huit semaines pour que d’autres le voient aussi ».

Faire un effort pour rester actif ne signifie pas s’entraîner quand vous ressentez de la douleur. La vraie bataille est dans votre tête, et il s’agit de surmonter les premiers mois. Une fois que vous avez pris une habitude et appris à effectuer les exercices, il est temps de vous pousser encore plus pour surmonter vos limites.

Soin du formulaire

Évitez les blessures et obtenez de meilleurs résultats en apprenant des erreurs courantes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, tous les conseils que vous devez garder à l’esprit pour prendre soin de la technique d’exercice peuvent causer une certaine confusion. Concentrez-vous sur l’amélioration d’un seul exercice à la fois, pas tous ensemble. Et si vous sentez qu’il n’est pas encore temps d’effectuer un certain exercice, ne vous forcez pas . Il existe toujours des alternatives et des moyens de remplacer les exercices par des variantes plus faciles. Faites ce que vous pouvez en traitant la forme et soyez patient : force et endurance vont de pair avec constance !

entraînement à faire à la maison et plans d’entraînement

HIIT séance d’entraînement, tabata, yoga… il y a beaucoup de séances d’entraînement que vous pouvez faire à la maison et sans avoir besoin d’outils :

  • Abdos, roulement de mousse et plus encore : 6 séances d’entraînement gratuites pour le corps à faire à la maison
  • Formation HIIT pour débutants : 5 séances d’entraînement rapides à faire même en vacances
  • Abdominale et fesses : 21 minutes d’entraînement HIIT
  • Corps total : séance d’entraînement Tabata en seulement 15 minutes
  • Parfait pour le matin : 7 minutes d’entraînement énergisant
  • Abs : 4 séances d’entraînement de base à faire à la maison
  • Yoga, exercices de récupération, abdos : entraînement à faire à la maison
  • Exercices de mobilité pour les genoux et les poignets

Vous manquez des idées pour la formation ? Obtenez un plan personnalisé à faire à la maison en 12 semaines avec l’application adidas Training et effectuez deux séances d’entraînement par semaine pour rester en forme !

Fixez l’objectif de l’entraînement deux fois par semaine. N’oubliez pas de démarrer le votre liste de lecture préférée !

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